「吃多少」「吃什麼」「怎麼吃」3 個標準帶你吃出健康

「吃多少」「吃什麼」「怎麼吃」3 個標準帶你吃出健康
Source: Envato Elements

肚子越來越大?跑一下都氣喘吁吁?這些都是身體給你的健康警訊!每天面對著眼花繚亂的美食都是苦惱吃哪個好,選擇的時候有注意過是否飲食均衡?飲食習慣不僅僅會影響你的外型、體味和健康等,其實也會影響到你的工作效率!作為自由工作者,對體力要求可以說是更加嚴格,經常性的不同時區、不同地方的飲食轉換對數位遊牧一族體力與耐力都是一大考驗。有一個健康的身體才有挑戰不同旅程的資本。想要健康體態,規律運動與健康飲食缺一不可,本篇先由「健康飲食」方面入手來看看怎麼由吃滿足你的身體所需。

一、一天需要攝入多少「熱量」?

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「熱量」(千卡,kcal)是維持我們生體各種功能運作、大腦思考等所需的基本能量,平時可以由食物中的營養來獲取(醣類、脂質、蛋白質在體內轉化而成)。超過我們身體所需的熱量會轉化為脂肪,日積月累下的過多熱量攝取就會導致肥胖,甚至癡肥以及糖尿病、高血壓等疾病的出現。這樣我們一日需要多少熱量才可以在保持身體機能正常運作的同時又不會囤積脂肪呢?

  • 熱量多少取決於你吃的食物種類與數量,如較為健康的未經加工且不含額外添加物的原型食物(地瓜、雞蛋、純麥片等)、加工食品(漢堡薯條、貢丸、香腸等高油、高鹽、高糖食物)。建議用食物卡路里計算器記錄飲食,讓你知道一天大概吃了多少熱量。
  • 熱量的消耗取決於你的身高體重、年齡、工作模式等。成年人大概一天需要不超過 2000kcal-2500kcal,青壯年一代則是 3000kcal 左右。由於每個人對熱量需求不同,所以可以使用每日熱量需求計算,幫助你更加準確了解自身一天身體基礎代謝率。

二、足夠的熱量攝取  不代表營養均衡!

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只要控制一天熱量攝取,這樣餐餐都是漢堡薯條不是也可以?控制熱量的攝取的確可以減少你肥胖的機率,但是有足夠的熱量攝取,並不代表有達到營養均衡!每餐都是高油、高鹽、高糖分的加工食品,就算你的體態正常也會慢慢感覺到沒有精神、容易感到疲倦。加工食品由於需要較長保存時間以及改善食物口感,都會加入一些化學物、多次高溫處理等等。在過程中食物本身的營養就會慢慢流失,所以最後到我們嘴裡的食物營養價值則是大大降低。雖有足夠的熱量攝入但是營養方面卻差強人意。在油鹽糖這三方面則是超出我們一日身體所需,大大增加我們的身體負擔。

相比起加工食品,其實我們更應該多吃原型食品(新鮮的肉類、水果、蔬菜、堅果等)。原型食品由於經過的較少工序,令其本身豐富的維生素與礦物質得到了最大程度的保留。這些營養可以提升心臟、腸道健康、幫助穩定血壓和美白牙齒等促進生長發育、保持健康和修補體內組織。讓我們的可以透過不吃藥不打針也可以獲取身體所需要得營養最安全的方式。

Source:香港食物安全中心

三、怎樣才可以達到營養均衡呢?

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眼花繚亂的食物種類怎麼知道吃哪個?我們可以根據其營養與特性將食物大概分為 6 類:全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類以及油脂與堅果種子類。

「吃多少」「吃什麼」「怎麼吃」3 個標準帶你吃出健康
Source: 台灣衛生福利部

「吃多少」「吃什麼」「怎麼吃」3 個標準帶你吃出健康

四、吃的時間 烹飪的方式也有大學問

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了解了要「吃多少」和「吃什麼」之後,我們還需要注意「怎麼吃」。為自己的一日三餐設立一個規律時間,定時定量進食可以減輕胃負擔。同時也可以避免突如其來的飢餓感造成的一次性過量攝入,或是工作學習期間不停的以零食來充饑,避免多餘熱量轉變為脂肪的可能。

其次就是烹飪的方法,儘量以水煮和蒸煮取代油炸和煎炒的方式。避免以高油鹽糖調味(豉油、雞粉、味精、海鮮醬、蠔油、茄汁等),選用天然調味料(薑、葱、蒜頭)。

五、外食一族怎麼保持營養均衡?

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由於工作與居住環境限制,現時的很多年輕一代都很難有時間與多餘的精力在家煮飯,多數都是外食為主。所以在選擇的時候就需要多下一點功夫,以三個「吃」–「吃多少」「吃什麼」「怎麼吃」為挑選標準,選擇較為清淡,以食物原型烹飪為主的菜式或者要求店家少放調味料等。

最後「管住嘴邁開腿」,吃的確對可以改善身體健康狀況,但是想要更加優美的體態一定需要搭配適量的運動。「健康飲食」與「規律運動」缺一不可。

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