本文由 Women In Work 授權轉載。
為什麼有些人在職場如魚得水，而你卻感到不快樂？是對環境感到無力、還是過於依附別人賦予你肯定？也許是恐懼、也許是懶惰，我們總是有意無意地把自己的主導權交給別人，陷入被支配的窘境。
工作很辛苦、生活不簡單，所以我們更要好好照顧自己。以下分享三個快樂工作人的練習方法，讓我們一起在新的一年，為努力工作的自己加冕。
為什麼你上班不快樂？
想在職場混好的第一步，必須先整理出讓你上班快樂不起來的原因，也許是同事老是找你聊八卦、工作遭不合理的對待，或者是上司一直指派工作給你，接著自我省思這一切除了默默承受之外，你是否還有採取其他行動？
我們多少會擔心別人看自己的眼光，更害怕說出真實想法後，彼此的關係會產生變化，甚至被惡意欺負也說不定。要知道，如果對未知的恐懼使自己遲遲無法邁步向前，只會不斷地累積你的負面情緒，恐怕還會引起內分泌系統機能失調等各種情緒障礙和身體不適的問題。
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學會拒絕才是職場的生存之道
別擔心，明白自己的負面情緒源頭，下一步就是學習如何拒絕！臨床心理學家 Lara Fielding 曾提出「VAR」拒絕技巧，包含確認（Validate）、堅定（Assert）以及強化（Reinforce）三步驟。當你想拒絕找你聊八卦的同事和丟工作給你的主管時，可以先嘗試站在對方的角度，換位思考如果對方被拒絕時，可能會有什麼樣的感受，運用「我知道你需要幫忙」作為開頭，「但是……」具體闡述拒絕的原因。
儘管對方會感到失望，你仍要非常堅定自己的立場，明確的說「不」。最後，則是要強化你希望被理解的部分，告訴對方你的拒絕也有為他著想的地方，例如現在是上班時間，閒聊可能會被老闆看到，抑或是自己雖然無暇再處理多一份的工作，但是主管不妨問問看其他人有沒有空。
請把自身放在第一順位，適時拒絕他人不合理的請求，畢竟人生只有一次，你從不是為別人而活。
練習提升情緒智商
當你學會保護自己後，接下來則是練習掌控個人的情緒。心理專家 Nick Wignall 建議，大家可以試著於一分鐘內說出任何形容情緒的詞彙，像是開心、悲傷、羞愧、生氣、後悔等等。
若是可以說出二十種以上的詞彙，代表你對情緒了解不少，如果說出十個左右的詞彙算是平均值，少於七個的話則是處於平均以下，可能意味著你不擅長察覺情緒，甚至表達自己的感受。
感覺到情緒有起伏，其實不需要急著去隱藏，要先承認和接受自己的心情，並嘗試理解觸發造成情緒起伏的原因。
而為了不要讓負面思維停留在你身上太久，你可以寫下令你不開心的理由，表達的同時也正是在控制情緒，記錄完之後你可以以第三人稱的視角觀看，藉此察覺自己當下那些不理性的看法。
最後，就像對待朋友一樣，給受傷的自己一些建議和安慰，說不定能讓你的心情稍微舒坦一些！
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FAQ
如何管理職場情緒？
學會拒絕才是職場的生存之道、練習提升情緒智商並找出自己不快樂的根本原因。
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