番茄鐘工作法是什麼？如何有效提高工作效率？ 達到「減壓」效果，還讓你「專注」做事

番茄鐘工作法是什麼？如何有效地使用它？

番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）

在學習中，有一個共同的問題是保持專注。很難讓自己開始做我們的工作，但是當我們設法坐下來學習時，我們似乎立即失去了方向，我們的思緒飄忽不定。預防這種情況的主要技術稱為番茄鐘技術，由世界各地的研究專家推廣。番茄鐘是一種基於間隔的技術，你學習 25 分鐘，然後休息 5 分鐘。Francesco Cirillo 在 1980 年代後期還是一名大學生時開發了這項技術，以幫助他完成作業。番茄鐘工作法是一種任務管理方法，要求你在特定的時間內完成任務。

是什麼讓番茄鐘真正起作用？

使番茄鐘工作真正起作用的關鍵實際上不在於 25／5 技術，而在於基本原理。我們必須了解番茄鐘工作的基本原理，即集中間隔。

番茄鐘工作法之所以有效，是因為它可以促進 100% 專注於你正在做的任務，而不會分心，它為你的大腦提供了完成任務的終點線，這樣你在學習時就不會走神。

當你完成一個專注的學習課程時，你期待著你的休息，但它只有 5 分鐘長，在那段時間你不能做任何放鬆或有益的事情。但是 25／5 間隔是一個很好的起點。

延伸閱讀：不持續學習就會被淘汰！3 個自由工作者的成長提案與管道分享

番茄鐘工作流程

番茄鐘工作法步驟：

1. 選擇你要執行的任務並將計時器設置為 25 分鐘——選擇任務後，將任務分解為較小的子任務，以便更容易完成，然後將手錶／計時器設置為 25 分鐘後響鈴（這將是一個番茄鐘）。
2. 不分心地工作，連續 25 分鐘專注於你的任務。不允許分心。
3. 在你的待辦事項清單上做一個檢查，當計時器響起意味著 25 分鐘已經完成並且你已經完成了一個番茄鐘時，檢查你的番茄鐘。
4. 5 分鐘休息，離開工作地點休息 5 分鐘。吃點零食，聽一首歌，快走，甚至小睡一下。
5. 更長的休息時間，您可以在 4 個番茄鐘後休息很長時間，時間範圍為 25 – 30 分鐘。

番茄鐘的優點

1. 它可以幫助你準確確定每項任務花費了多少時間，從而使你可以更好地掌握概念並更好地計劃未來。
2. 長時間跟隨番茄鐘，它會大大提高你對事物和任務的注意力。
3. 番茄鐘還教你如何擺脫干擾以及如何管理它們，讓你有更大的專注力。
4. 使用這種技術，你可以將任務分解的更小，這樣你就不會不知所措，並且每個任務都在可管理的範圍內。
5. 給你一個動力，你可以通過將它們分解成碎片並一點一點地完成它們來輕鬆完成大任務。
6. 輕易克服困難的事，比如當你看到大任務時總是會開始恐懼。
7. 當人們無法在截止日期或特定時間範圍內完成大任務時，他們會感到壓力過大並患上抑鬱和焦慮等精神疾病，因此番茄時間通過幫助你逐步完成任務來幫助減輕壓力。

番茄鐘的缺點

1. 當你剛進入狀態時，警報通常會響起，而打斷那些本應是你最好的工作時間。
2. 有時你只是無法集中注意力，想起來走走，但看計時器時，你會發現下一次休息時間還剩 10 分鐘，這有點令人沮喪。
3. 還有一個問題是，有時候任務快要完成的時候，番茄鐘會告訴你需要休息，雖然那個時候你不需要休息，並且還需要幾分鐘來完成任務。
4. 有時你會覺得你可以連續做超過 3 個番茄鐘（25*3 = 75 分鐘），因為當我們坐 25 分鐘時，你的注意力似乎更少了。
5. 對一些人來說，理想的狀態是不需要 5 分鐘的休息。

如何有效地使用番茄鐘工作法

更好地使用番茄鐘工作法的一些技巧：

1. 如果你在 25 分鐘前完成任務，請利用剩餘時間來回顧你的任務或學習更多內容。為下一個子任務做準備，否則你可以在 5 分鐘的休息時間中加入額外的時間，這樣你就有更多的時間考慮下一個任務。
2. 當你開始下一個番茄鐘時，挑戰自己比前一個做得更好。在每個番茄鐘結束時回顧你的工作，然後比較每個番茄鐘，最後分析整個番茄鐘你做錯了什麼以及可以改進的地方。
3. 一天不要安排超過 10 到 12 個番茄鐘，否則它會讓你的大腦不堪重負，而且效率也不會那麼高。
4. 將剩餘的任務或不太重要的任務推到第二天。
5. 不要將你的整個工作日安排在番茄鐘上。從番茄鐘開始你的早晨，這樣你就可以在一天的剩餘時間裡建立注意力和信心，並像往常一樣繼續。
6. 你應該在一天結束時使用 15 分鐘來計劃第二天的任務／待辦事項。或者利用一天中的前 15 分鐘來計劃當天的任務。
7. 如果你的工作／任務涉及諸如查看熒幕以執行編碼、編輯等任務的技術，那麼請在休息期間遠離熒幕，讓你的眼睛和大腦恢復活力並保持冷靜，在這種情況下，如果你在 25 分鐘之前完成任務，利用這些額外的時間閉上眼睛思考。
8. 如果社交媒體很容易分散您的注意力，請使用社交媒體屏蔽應用程式。
9. 最後，你還可以使用一些應用程式來記錄你的進度，例如筆記、備忘錄，以便你記下你可以做得更好的事情，或者你在此過程中錯過的事情。

其他如番茄鐘的方法

健康的時間箱（The healthy time-box）：每工作 55 分鐘後，伸展身體 5 分鐘，然後繼續相同的循環。

把事情完成（Getting Things Done）：列出你所有的想法和任務，然後，優先考慮它們，記下完成它們所需的時間。

操作方法（The Action Method）：在每個事件／任務／會話之後，列出你接下來可以執行的一些特定任務，稱為「操作步驟」。

Marc Andreessen 的反待辦事項清單（Anti-ToDo List）：這是一種慶祝你日常成功的方式。每當你在白天做了一些有用的事情時，就把它寫下來。

Sam Carpenter 的生物黃金時間（Biological Prime Time）：觀察你一周內的表現，並記下一天中我們最有效率、最專注或最有動力的時間。

立即行動（Do It Now）：每當你感到懶惰時，你知道自己應該做某事，而實際去做會為你節省大量浪費的時間。

明天做（Do It Tomorrow）：為明天做一個待辦事項清單，讓明天的任務更容易執行。

咖啡因午睡（Caffeine Nap）：喝完一杯咖啡後，立即閉上眼睛放鬆，將午睡時間限制在 15 分鐘以內。

結論

如果你以正確的方式使用番茄鐘技術，它是一項很棒的技術。長期定期使用這種技術可以使人們注意力集中或提高注意力水平方面取得很好的效果。使用這種技術，全球很多人都看到了他們生活中的巨大積極影響。人們確實按時完成了他們的工作／任務，為什麼不嘗試呢？當你把工作分解時，最困難的任務也變得容易。儘管這種技術有一些缺點，但積極的一面仍然多於消極的一面，所以你還在等什麼？今天就試試這番茄鐘工作法吧！！！

相關推薦：不靠咖啡提神！用天然的營養補充品提高專注力與生產力！只要一天不到一杯咖啡的錢