從職涯焦慮中解放!遠距工作者該做的 3 件事和閱讀的 3 本書

從職涯焦慮中解放!遠距工作者該做的 3 件事和閱讀的 3 本書
Source: Lily

本文由 Farry 數位遊牧女子 授權轉載。

遠距工作的你是不是總有忙不完的事情?而且即便有不錯的工作表現,你依然懷疑自己不配獲得成功?在廣告投放行業深耕,累積 4 年數位遊牧經驗的 Farry 也曾經陷入遠距工作帶來的職涯焦慮中。

在逐步走出職涯焦慮後,Farry 把自己對抗職涯焦慮的經驗集結成 3 個改善方法,並推薦 3 本對抗焦慮的好書,幫助工作者們重建對自己的信任。

Anxiety
Source:Envato Elements

遠距工作者的職涯焦慮從哪裡來?

遠距工作者的第一個職涯焦慮問題是「過度補償」,你擔心「老闆看不到⾃⼰,會不會覺得⾃⼰在偷懶沒在認真⼯作?」 所以覺得必須表現得更忙碌來顯⽰⾃⼰在努⼒⼯作。即便⼯作完成了也總是無法真正的離開⼯作,覺得還有很多事情忙不完。

另外一個職涯焦慮來源是冒牌者症候群。

什麼是冒牌者症候群?

冒牌者情節(Imposter Syndrome)1978 年由臨床心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一種現象,指一些成就高的人害怕被人認為是冒牌者,總是覺得自己不配「成功」。比冒牌者症候群還要更冒牌者症候群的是,我覺得自己又不是成功人士,我覺得我連冒牌者症候群的資格都「不配」,夠冒牌了吧?

延伸閱讀:【Women In Work】戒斷腦力虛耗!適時休息才是對工作負責任的表現

如何對抗焦慮,對我真實有效的三件事

business people raise hands together with joy and Successful entrepreneurs and business people
Source:Envato Elements

我在方格子Vocus 的專欄寫過一篇文章「讓遠距工作陷入「忙碌黑洞」的 2 種心態?3 個練習法,擺脫在家低效的惡性循環」裡面提到,我那時對手機訊息超敏感、很暴躁,還規定身邊朋友除非緊急事件,不可以在早上 10 點前或晚上 12 點後傳訊息給我!講幹話、傳搞笑貼圖或問要不要一起吃飯,都不可以!

因為跨國遠距,我無時無刻都有一種我要 On Call 或 Standby 的心態,我的手機大部分是靜音模式,但是,在入睡或是天亮快起床的時候,我連靜音的震動聲音都能聽到,然後會馬上起床查看手機訊息。

因為情緒起伏太大,我變得非常不快樂,就算是工作穩定、收入挺好、時間又彈性,或發生了值得高興的事,我也都快樂不起來。我覺得再這樣下去不是辦法,不斷的在尋找解方,透過不斷的 AB 測試自己,對!人生也可以 AB 測試,找出有效的方法。

關於對抗職涯焦慮,對我真實有效的三件事:手機設定勿擾模式、使用番茄鐘紀錄工作狀態、求助心理諮商。

手機設定勿擾模式:睡覺不焦慮,專心睡覺!

因為 Always On 的心態很難一下子就調整回來,我需要透過外在事件來綁定我的內心狀態。

我提到,即便是靜音模式的震動,我入睡後都還能聽到、醒來、查看訊息、無法入睡。一開始,我規定自己不要醒來查看,雖然控制手不要去拿手機,但腦子一直想著,「萬一是老闆的訊息怎麼辦?」其實不怎麼辦,明天再回就好了,可是翻來覆去一樣睡不著,最後受不了起來查看是誰傳訊息,結果可能只是朋友問明天要不要一起吃晚餐之類的。

睡眠品質差,白天效率就更差,就更惡性循環、自我厭惡,為了改善睡眠,我兩年多前開始使用手機的「勿擾模式」,設定在睡覺時不會有來電或訊息干擾。一開始使用 「勿擾模式」時,早上晚上還是會神經兮兮的查看手機訊息和 Email,但漸漸的,習慣睡覺時間不會有訊息,變減少查看次數,入睡後不會因為震動而驚醒。

「專心睡覺」,這是我大力推薦給遠距工作者、甚至任何專業工作者的第一件事!而且,我現在需要專心時,也會按下勿擾模式,直到我休息時再恢復正常設定,幫我真正專心!

讓焦慮模式被專注模式取代

用番茄鐘紀錄工作狀態、量化工作累積,很多人說戰勝焦慮的首要事項,就是開始動手做,但說的簡單,執行卻很困難。就是因為腦子卡住了,手才會卡住。

另一方面,職涯焦慮很大的原因,是因為沒看見實質的累積,比如說,用電腦工作了 8 小時,累積常常是無形的,看不見、也摸不到。

在職涯上,這幾個月或這幾年你希望有什麼產出或累積,需要更大的專案管理來定義和追蹤,但千里之行始於足下,一個月份是由好幾天組成的,你的一天是由好幾個小時組成的,固定 25 分鐘的番茄鐘工作法,可以紀錄和追蹤你今天的工作表現,把無形的時間資產,透過量化告訴你,時間資源累積在什麼工作上。

這篇「番茄鐘工作法是什麼、為什麼你需要番茄鐘來工作?」的文章,提到了三個好處「開始專注工作、紀錄工作時間、確認自己有沒有休息」就是透過量化工作狀態,讓你工作更專心、更有效率,一但開始專注,焦慮的心態就很容易被專心取代。

延伸閱讀:番茄鐘工作法是什麼?如何有效提高工作效率? 達到「減壓」效果,還讓你「專注」做事

求助專業心理諮商

徹底釐清你為什麼麼會焦慮,焦慮的背後可能參雜更多議題,如果你的焦慮症狀很嚴重,已經讓你很不舒服,我自己的經歷過的狀況有失眠、胃痛、胃食道逆流、過度擔心,及常常思考到死亡,感到恐懼和情感麻木。最好的處理的方式是求助專業的心理諮商

專業的心理諮商師會透過晤談幫你辨認你的情緒狀態、職涯或人生目標,及產生這這些想法的根源來自哪裡。

每個人的生命歷程不一樣,內化外在世界給你的訊息也不盡相同。焦慮的根源,有些是來自你的內在小孩、有些是原生家庭的傷痛。也有些是你自己一直都在逃避、壓抑的事件和問題,你自己都明白,只是不想解決、無法解決、沒辦法自己解決。

很多時候所謂的問題也不一定要解決,或是說從另外一個角度去審視時,其實他不是一個問題。但,這些需要一個專業的心理師來幫你辨認和釐清。

對抗職涯焦慮,一定有幫助的三本好書推薦

關於對抗焦慮這件事,我走了很漫長的路,也還在求進步。這三本書,是我自己看過,而且覺得拿來理解焦慮、降低焦慮、或對抗焦慮的書:《壓力管理大腦使用手冊》、《不焦慮的心理課》、《過度努力》。

壓力管理大腦使用手冊:科學鍛鍊大腦最佳狀態,高壓下保持清晰思維

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Source: 博客來

「真正有效的壓力管理不只是放鬆,而是明確感受到自己握有掌控權」 是這本書想傳遞的中心思想,我超喜歡。

這本書的作者不提倡透過冥想來舒緩壓力,而我個人超討厭冥想,可能我境界還不到,我覺得冥想對焦慮一點幫助都沒有,要大腦什麼都不想大腦就什麼都會想,更有壓力。

過度把重點放在抑制壓力反應,告訴自己「要放鬆」、「不要擔心」、「別再抱怨了」,是在發送「我無法掌控目前的壓力源」的訊息,只會加劇警鈴發作。

裡面提倡的是概念很有趣、也很實用,壓力其實就是一個孩子,孩子沒有別的惡意,孩子通常會吵鬧是因為希望引起你的關注,你要告訴大腦「我注意到你了」,你知道它在擔心什麼,知道該做什麼並有能力處裡,才能從生存模式切換到學習模式,這就是壓力管理最重要、也是最容易遺漏的步驟──刻意專注在對你而言最重要的事情上,搞清楚最要緊的是什麼,找到核心價值與目標。這本書有很有簡單的對策,每個人都能馬上應用。

我在這本書看到一半時,我去進行 MRI 核磁共振掃描,近乎密閉的空間和煩躁的機器掃描聲音,我一進去 10 秒就想崩潰,當時因為我才看過這本《壓力管理大腦使用手冊》,馬上採取裡面的數字評估法,想辦法切換到學習腦,才能撐過 40 分鐘的核磁共振崩潰邊緣。

不焦慮的心理課:心理學博士教你活用科學方法,消解生活中的不安與混亂,不再窮忙!

Anywhere
Source: 博客來

焦慮是種時代病,生活在現代社會的你我,可能多多少少,甚至每天都會出現這個毛病。

想對付焦慮,首先得認識焦慮。這本書讀起來很有趣、也很輕鬆,看完會有一種豁然開朗的感覺,「原來,焦慮是這樣啊」,如果可以跟著裡面的章節練習,是可以舒緩緊繃的情緒。

推薦的第一本《壓力管理大腦使用手冊》是當情況發生時可以立即採取的行為,這本《不焦慮的心理課》像是通識課程,帶你認識焦慮和相對應的情況這件事。

焦慮不可怕,重要的是,你要了解自己的焦慮來源,找出消除它或是將它轉化為力量的關鍵與方法!走出焦慮,其實一點都不難!

過度努力:每個「過度」,都是傷的證明

Anywhere
Source: 博客來

你總是不停歇地往前衝刺嗎?因為你恐懼一停下來,你就不夠有用、不夠好、不夠優秀。過度努力是一種自我耗損與傷害。因為過度努力的人,追逐的是他人或社會眼光中的自己,而非真實的自己。而當你相信自己夠好,你就不用總是必須向這個世界證明什麼。

我是因為聽大人學 Podcast 訪談周慕姿心理師才知道這本書。我看這本書時是一邊看一邊哭的,焦慮的背後有時候包含著更多人生議題,這本書是透過諮商對談的紀錄,讓你窺見每個人的情緒背後的故事。

結語

在這個高度競爭的社會下成長,總是告訴你好要更好、厲害要再更厲害,有時候你只是需要停下來,哭一下,讓別人承認和見證你的傷心,事情就會有機會好轉。

如果你身邊有支持系統,家人、朋友、同事、師長、興趣嗜好、空間環境等,可以承擔你眼淚和挫折,那很棒!

如果沒有,在我實際諮商的旅程中,我認為這也是心理諮商師的專業之一,成為你的支持系統、幫你找到支持系統、建構你的支持系統。

FAQ

職涯焦慮怎麼辦?

關於對抗職涯焦慮,真實有效的三件事:手機設定勿擾模式、使用番茄鐘紀錄工作狀態、求助心理諮商。

作者介紹

為什麼壞情緒會讓你變窮忙?數位遊牧 Farry 分享情緒與財富的關係

Farry

Hi 我是 Farry,你的廣告行銷顧問。

我專攻跨國市場的廣告行銷策略,同時也是一名數位遊牧工作者。 進軍歐美市場、投放廣告、不確定你目標客戶在哪裡嗎?我有超過七年、一千三百萬台幣的海外廣告投放經驗,用 Facebook、Instagram 廣告,大量 A/B 測試,快速找出你的高轉換客戶,讓你的品牌開始獲利。

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