居家健身因疫情相當盛行，而實踐下來，效果也不見得比健身房差！本篇會介紹基本的飲食觀念，包含每天該吃多少卡路里、三大營養素怎麼抓， 並分享在家運動的小技巧，像是如何追蹤進步跟變化，以及能跟著做的運動影片清單！
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七分吃，三分練｜TDEE & 三大營養素的攝取比例
講到健身，很難不提到飲食的重要性，「七分吃，三分練」，運動多年卻沒有明顯改善體態，很可能是吃的方式錯了。飲食方法眾多，像是生酮、減醣、168 間歇性斷食等，得親自去試才知道適不適合自己的身體、生活型態，不過可從該吃多少（TDEE），以及食物該怎麼挑選（三大營養素）開始。
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什麼是ＴＤＥＥ？ 一天到底該吃多少卡路里？
TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
TDEE｜總熱量消耗 ：身體一整天會消耗的熱量
BMR｜基礎代謝：什麼都不做，身體維持運作會消耗的熱量，隨著性別、體重、年齡不同
TEA｜運動消耗：活動消耗的熱量，像是走路、跑步、爬山等
TEF｜產熱消耗：消化食物的時候消耗的熱量
線上計算機：https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
TDEE 可以透過線上計算機計算，公式不同，算出結果也略微不同，但可以作為每天該攝取多少卡路里的基準：
維持體重：當天攝取的卡路里 = TDEE
增加體重：當天攝取的卡路里 > TDEE
減少體重：當天攝取的卡路里 < TDEE
重要觀念
- 減重基礎代謝（BMR）也要吃夠，因為如果沒吃到基礎代謝，人體就會消耗水份和肌肉，而不是脂肪，這樣體重就算變輕，也很容易復胖。
- 增肌減脂通常可以設每天吃 TDEE 減 300 卡，每天測量體重觀察是否有下降趨勢，如果持續這樣吃，體重都沒下降，則要加強運動量、提升基礎代謝，而不是少吃！
飲食三大營養素的攝取比例？
熱量的主要來源就是碳水化合物、蛋白質、脂肪。一般來說，如果目標是要增肌減脂，可以抓碳水化合物、蛋白質、脂肪 4：3：3，建議蛋白質每天最低也要吃到體重 X 1.6 – 1.8 倍的克數。
如何追蹤 TDEE & 三大營養素
最被廣泛使用的是 MyFitnessPal 這個 APP，輸入方式可以掃描商品的條碼、或是秤重食材加入。
TIPS｜利用備餐省去每天追蹤飲食的時間
如果不介意吃重複的菜色，一次料理多個便當會是滿方便的追蹤方法！另外也可以善用料理技巧，例如一次醃製多種口味的雞胸冷凍。
如何追蹤體態和運動表現？
運動半途而廢很大的原因是看不到變化，畢竟羅馬不是一天造成的，肌肉跟脂肪也不可能一夕增減。這時建議紀錄體態、運動表現的變化，提醒自己走了多遠。
體重計、拍照、量三圍監督體態變化
- 測量體重：組成一公斤的熱量需要 7,700 大卡，所以要減輕一公斤，要慢慢的累積少吃 7,700 卡，反之增重就是慢慢多吃！建議每天量。
- 測量體態：同重量的脂肪跟肌肉體積差非常多，所以就算體重增加，也不見得代表變胖！這時候定期拍照、量三圍是最精準的。
記錄訓練的強度、組數、次數 追蹤運動表現
- 重訓可以看重量、組數，沒器材也能以一分鐘做幾下伏地挺身、倒立等當作衡量基準。
5 個居家運動 YouTube 頻道推薦
接下來分享幾個 YouTube 運動清單，大部分都是徒手，只要準備瑜珈墊就好！那如果想要加強訓練，也可以購入翹臀圈、彈力帶、瑜珈磚作為輔助。
瑜珈暖身
Katie 的影片很適合瑜珈入門，除了 14 天自我察覺外，也有針對駝背圓肩、肩頸痠痛的系列動作設計，很適合睡前伸展。
中高階有氧
Anna 的訓練多為半小時，包含了簡單的暖身、收操，動作很少重複，做起來很有趣！他有針對 28 天、7 天的長度推出 TABATA、HIIT、 徒手等主題的運動清單，懶得安排可以直接跟。
鍛練核心
如果撥半小時的運動時間還太困難，可以從 10 分鐘左右的核心鍛鍊開始，核心加強後，對於很多動作會很有幫助，若有效搭配飲食減脂，還能讓脂肪下的腹肌浮出來！
床上伸展
以上兩個影片都是床上可以做的，利用睡前伸展、放鬆，能讓睡眠品質更好。
靠一張瑜伽墊 宅家也能享瘦
運動、飲食可以是短期的目標衝刺，但長期更是個值得融入日常的生活方式，因為它帶來的不僅是體態、體能上的變化，更是練習專注、提升精神的方法。筆者因疫情久未出門，已在家持續健身、做練瑜珈了兩個月，實行下來發現省掉通勤、一張墊子就能開始的模式，更容易頻繁地執行。實體教學仍有其不可取代之處，但想要健康的身體、心靈，所需的或許不如想像的多，當空間被限縮，也能從日日練習、靠近精熟的過程中，找到樂趣。
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什麼是ＴＤＥＥ？
TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
