失眠怎麼辦！改善睡眠 10 大妙招大合集

今晚你又失眠！

「失眠、淺眠、難入睡、早起來」對於現在的都市人來說可謂是家常便飯，電子產品、噪音、壓力、焦慮、飲食習慣等各種層出不窮的因素都可能是讓我們徹夜難眠的罪魁禍首。辛辛苦苦的工作了一天，想著晚上可以好好休息，可是怎麼都睡不著；晚上休息不足，第二天整個人感覺昏昏沈沈，長久下來不僅會影響到我們日常的工作效率，甚至會導致血壓上升，健忘等狀況，對我們的自身的健康造成大大的危害。

我也想睡覺，但是就是睡不著、睡不好怎麼辦？漫漫長夜躺在床上翻來覆去直到早上也睡不早，還是好不容易開始有睏意卻只剩下幾小時就要返工返學；一整晚總是斷斷續續的醒來，最後反而沒有休息到的感覺；或是醒來之後再難以入睡。

延伸閱讀：【失眠怎麼辦】淺睡半夜醒逾 2 次？小心你有睡眠障礙

你為什麼會失眠？

造成失眠的因素很多，往往都是幾個問題綜合造成。想要解決失眠問題，首先要了解你為什麼失眠，找到原因才可能對症下藥。當然，我們不是專家，也許很難一次就找出所有問題的根源所在，但畢竟還是我們自身最了解自己的生活習性又或者當下面臨壓力的原因，不妨將你認為可能造成你失眠的因素列舉出來。

• 心理因素：

焦慮不安、心情憂鬱、緊張、過度興奮、壓力過大；如擔心明天的考試；對於工作上的事務感到壓力不安，都可能是造成你睡不著的成因之一。

• 休息環境影響：

周遭的噪音、各種 3C 產品或其他產品帶來的光源擾、房間內的氣味、床鋪是否適應、溫度過冷或過熱、蚊蟲叮咬。

• 不健康生活模式：

生活作息不規律，總是熬夜打遊戲、看劇等不良習慣；睡前或過度使用咖啡、茶或者刺激性的飲品來提神，反而會影響睡眠質量。

• 生理因素：

疾病導致身體上的疼痛，都市人較常見就是三餐不定時導致的胃疼、頭疼等疼到睡不著；藥物影響（如某些降血壓藥、類固醇等）也是讓人難以入睡的成因之一。

延伸閱讀：【瞓幾耐先夠？】認識半睡半醒、淺睡及深層睡眠不同睡眠階段

10 個好眠方法推薦

我們推薦以下 10 個方法，希望可以幫你解決目前的困境，改善睡眠的品質：

不要強逼自己睡覺

————懷抱順其自然的心情進入夢鄉

擔心睡不著？所以提早上床睡覺；躺在床上一直想著要睡著、不斷擔心時間不夠，這樣反而無形之中給我們自己增加許多壓力而更難入睡。不斷帶著這種思想只會讓睡覺變成一種任務的感覺。

想要改善睡眠質量的第一點就是不要強逼自己睡覺，改變這種負面思想；既然睡不著就順其自然；說不定明天晚上就可以睡著。你也可以起來看看窗外、走走放鬆一下，再重新試著入睡。不過要注意的是，不要睡不著就開始滑手機、打遊戲，這樣只會讓你更加精神。

養成規律生活習慣

————長期部署 改善失眠情況

都市人長期久坐在電腦桌前，一天最大的運動量估計就是下樓買午餐。「運動幫助睡眠」也是老生常談。但對於如今的都市人來說好不容易辛苦一天下班，只想躺在沙發上當沙發馬鈴薯。但是「運動」是建立健康生活與幫助良好睡眠必不可少的一項因素。你不用一定要去健身房或從事室外運動；利用短短半小時的時間，在家練習看 YouTube 教學出出汗也行，重要的需要一個「規律」的運動時間與一顆持之以恆的決心。需要留意的是睡前三小時，簡單的拉拉筋，放鬆一下肌肉就好；避免劇烈運動，不然反而會讓你更加精神。

居家運動參閱：餐餐照吃也不復胖的 TDEE 減肥法 熱量計算 App＋5 個居家健身 YouTube 推薦

飲食要留意

————不要吃太飽 避免咖啡茶

睡前不宜吃太飽，通常胃往往需要數小時才可以消化食物。如果睡覺前吃太多，這個時間你的身體開始在休息階段，這樣會讓消化的速度變得更加緩慢。胃部一直在工作與身體想休息，雙方之間的矛盾也是讓你一直睡不著的成因之一。同時需要留意睡前也要避喝咖啡、茶等等會影響睡眠的刺激性飲品。

建立規律睡眠習慣

————在固定的時間上床休息 

為自己設定一個固定的「睡覺時間」，不管是假期、平日都需要遵守這項標準，不能再用玩手機五分鐘之類的藉口一次又一次的拖延時間。為自己建立一個的生理時鐘，讓我們的身體在特定的時間產生睏意，加快入睡。

限眠療法

—————有睡意再上床 該起床時不賴床

為了避免「床」變成你潛意識中失眠地，嘗試當有睏意時再去睡覺；例如你十點睡覺但是翻來覆去到了凌晨兩點才開始有睏意，這樣不如就等到兩點或者有睏意再去睡覺；而不是因為覺得時間太晚才去躺著，躺在床上睡不著也是無用之舉。雖然是有睏意才去睡覺，但是起床的時間還是需要固定的（如早上七點八點，根據你日常上班、上學的時間去調整）。這樣可以幫助你睡眠更加有效率。但是需要留意就是不少讀者初初嘗試這種方法時候，在白天也許就會睏意來襲，想著去補覺休息一下，最好也不要超過半小時。否則白天長時間的補覺，到了晚上你很大可能還會繼續失眠。

將「床」的功能單一化

——————停止在床上追劇、寫功課、工作、滑手機

香港寸土尺金，市民大眾的居住空間大多也是一眼望曬。導致如今不少人煲劇、寫功課、工作、滑手機等也許都是在床上，不過為了讓晚上睡的好，這種方式也許需要改變！將「床」的功能單一化「床=睡覺」，只供給睡覺使用。

白噪音療法

——————用規律性的音頻掩蓋其他可能影響入眠的噪音

有些時候房間太過於安靜，又或者半夜突如其來的車聲、關門聲、鄰居電視聲音等等，都是危害著我們的睡眠質量的噪音，這時候你也許可以試試「白噪音」來解決這一問題。白噪音會發出像像收音機一般沙沙的聲音（，如果你不習慣沙沙聲可以嘗試不同的雨聲海浪聲，雨聲、海浪聲廣義來說也是白噪音一種），簡單來說白噪音就像是一面無形的牆；透過其獨特規律性的音頻幫你掩蓋掉那些突發的噪音，讓你不再被那些聲音打擾。需要留意的是建議避免整晚戴著耳機休息或超過 8 小時且超過 85 分貝的長時間使用。

精油香氛助眠

——————舒緩睡前的壓力和負面情緒

透過香氛可以幫助舒緩穩定引起失眠的壓力感、焦慮等負面情緒，讓我們更加的容易入睡。不少精油香氛由純天然的植物萃取而成，相對來說較為健康安全。可以直接噴灑在衣物、被子上、房間中；或是用香氛機，以煙霧的形式在房間內擴散；也可以直接透過精油配合不同穴位的按摩達到助眠的效果。不過如今市面也充斥著各種噱頭的香氛產品，讀者在選用的時候還是應小心留意其中化學成分。

泡澡／洗澡

——————提高體溫 讓你更快速入睡 

別小看日常泡澡或洗熱水澡的威力，洗澡可以刺激身體加速血液循環，降低身體的溫度，幫助我們更快的入睡。建議在睡前一到兩小時作用，如果臨睡前才去洗澡，導致體表的溫度還是未及時散熱，反而會適得其反。只要挑對時間洗澡，洗澡也可以變成助眠法寶。

睡覺前一小時避免使用電子產品

——————螢幕光線會抑制你的睡意、傷害你的視力

如今各種電子產品已經變成生活中的一部分，人們也早已習慣沒事情就刷刷手機打發時間。不過還是不能忽視電子螢幕的光線會刺激我們的腦部活動，特別不少人還會習慣關燈後繼續滑手機，這樣的行為會抑制我們的身體產生褪黑激素（一種人體體內幫助睡眠的激素）讓我們難以入睡，對眼睛的傷害也是不容小視的。

安眠藥被眠忙碌的現代人視為失眠「救星」，快速無痛解決問題。不過常言道「是藥三分毒」，安眠藥不是不可以吃，前提是先諮詢醫生的專業意見後作短期的使用。不建議長服用，避免造成依賴性與抗藥性。「安眠藥」就像是掩耳盜鈴，當安眠藥對你失效後，你的失眠問題依然存在。所以想要改善自己的失眠問題，還是由根源做起。

我們應該抱著正面的思想來看待失眠這件事，檢視導致你失眠的源頭，再為自己作想法和生活習慣的改變。你有什麼獨特的防失眠小妙招嗎？歡迎來信和 Anywhere 分享！

延伸閱讀：【數位遊牧 Digital Nomad】如何解決多時區工作難題？別讓時差工作影響你享受人生！